Zdravý životný štýl a pestrá strava sú základom pevného zdravia. V dnešnej dobe však mnoho jednotlivcov siaha po rôznych doplnkoch stravy – či už kvôli prevencii, podpore imunity, kompenzácii nedostatkov alebo napríklad pre lepšie športové výkony. V regáloch lekární alebo drogérií nájdete desiatky druhov vitamínov, minerálov a stopových prvkov, často v najrôznejších kombináciách. Tieto kombinácie však nemusia byť pre vaše telo vždy výhodné. Ako ale zaistiť, že z nich telo dostane maximum? A ktoré kombinácie sú vhodné a ktorým sa radšej „vyhnúť oblúkom“?

Vitamínový koktail: Čo spolu „kamarátí“ a akým kombináciám sa vyhnúť?

Zdravý životný štýl a pestrá strava sú základom pevného zdravia.

Prečo na kombinácii záleží

Správna kombinácia doplnkov stravy môže výrazne ovplyvniť ich vstrebávanie a účinnosť. Niektoré vitamíny a minerály sa totiž vo vzájomnej prítomnosti podporujú, iné si naopak konkurujú a môžu sa navzájom blokovať. Zle zvolenou kombináciou je teda niekedy možné dosiahnuť skôr stratu účinku ako jeho posilnenie.

• Synergia – niektoré látky spolupracujú – typickým príkladom je vitamín D a vápnik. Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika v črevách, čo je zásadné pre zdravie kostí.
• Antagonizmus – vzájomné znižovanie vstrebávania a tým aj účinnosti. Príkladom je horčík a vápnik. Tieto dva prvky súperia o rovnaké transportné mechanizmy a ich súčasné užívanie môže znížiť účinok oboch.

Dôležité je tiež spomenúť, že doplnky stravy môžu ovplyvňovať aj účinky liekov ako napríklad antibiotiká alebo lieky na štítnu žľazu. Či už užívate lieky dlhodobo alebo akútne, poraďte sa o doplnkoch so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Ako funguje vstrebávanie v črevách a pečeni

Telo je dokonalý a zároveň komplikovaný systém. Vstrebávanie živín je ovplyvnené celou radou faktorov. Najprv strava (a s ňou aj vitamíny a minerály) putuje do žalúdka, kde dochádza k štiepeniu. V tenkom čreve sa potom pomocou klkov a mikroklkov vstrebávajú jednotlivé zložky, ktoré krv odvádza do pečene. Tieto zložky sa teda dostávajú cez enterocyty (bunky črevnej sliznice) z tráviaceho traktu do krvného obehu. Práve tu môžu niektoré minerály bojovať o rovnaké prenášače a ich vstrebávanie tak môže byť negatívne ovplyvnené.

Pečeň funguje ako filter a pomyselná vstupná brána, kde prebieha ďalšie spracovanie a distribúcia.

• Prvý prechod pečeňou (first-pass efekt)
  Pečeň pri prvom prechode významne ovplyvňuje, koľko látky sa nakoniec dostane do systémového obehu. Niektoré lieky sú tu čiastočne alebo takmer úplne rozložené – to je dôvod, prečo je ich účinnosť po perorálnom (ústnom) podaní nižšia ako napríklad po injekcii.
• Detoxikácia a premena látok
  Pečeň dokáže mnohé zlúčeniny premeniť na lepšie využiteľné či vylúčiteľné formy. Vykonáva tzv. biotransformáciu – často ide o chemické pripojenie iných molekúl (napríklad glukuronidácia), vďaka čomu sú látky rozpustnejšie vo vode a môžu byť vylúčené močom či žlčou.
• Skladovanie a uvoľňovanie živín
  Pečeň tiež slúži ako zásobáreň niektorých vitamínov, minerálov a glykogénu, ktorý podľa potrieb organizmu uvoľňuje do krvného obehu.

Vplyv času a formy

Správne načasovanie a forma užívania doplnkov stravy má zásadný vplyv na ich efektivitu.

S jedlom alebo nalačno?

Asi sme všetci niekedy počuli, že sa dajú vitamíny deliť na rozpustné v tukoch či rozpustné vo vode. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E, K. Tieto vitamíny je vhodné užívať s jedlom, ideálne s tukom. K tejto skupine by sme mohli priradiť aj minerály, ako je vápnik alebo horčík.

Vitamíny rozpustné vo vode – teda vitamín C a B-komplex – je lepšie užívať nalačno alebo s časovým odstupom od jedla. V tomto načasovaní sa oplatí užívať aj napríklad zinok, draslík, alebo horčík.

Železo sa najlepšie vstrebáva nalačno, ale citlivejším jedincom môže užívanie nalačno spôsobovať žalúdočné ťažkosti. Šetrnejší je teda variant suplementácie s ľahkým jedlom.

Formy doplnkov stravy

• Tablety – najčastejšia forma doplnkov stravy. Sú to lisované zmesi účinných látok a spojív. Vstrebateľnosť závisí od kvality výroby, technológie rozpadu a tiež od toho, či je tableta potiahnutá. Niektoré tablety sa môžu v tráviacom trakte rozpadávať pomalšie, a preto môžu mať menšiu účinnosť.
• Kapsuly – želatínové alebo rastlinné tobolky. Ich obal sa v žalúdku či čreve rozpúšťa, čím uvoľní obsah. Kapsuly často chránia obsah pred žalúdočnou kyselinou a umožňujú cielenejšie uvoľnenie účinnej zložky. Vstrebateľnosť býva spravidla veľmi dobrá, záleží však na obsahu a rozpustnosti účinných látok.
• Sypké zmesi – prášok určený na rozpustenie vo vode či inej tekutine. Výhodou je rýchle uvoľnenie a vstrebávanie. Nevýhodou môže byť horšia chuť alebo ťažšie dávkovanie. Práškové formy sú vhodné pre látky, ktoré sú dobre rozpustné vo vode (napríklad vitamín C).
• Tekuté formy – sirupy, kvapky, roztoky. Tekuté doplnky umožňujú najrýchlejšie vstrebanie, pretože účinná látka je už rozpustená. Sú vhodné aj pre osoby, ktoré majú ťažkosti s prehĺtaním tabliet. Pri niektorých látkach (napríklad vitamín D v olejových kvapkách) je vstrebateľnosť vysoká, najmä ak sú podávané s tukom.
• Žuvacie tablety a želé – obľúbené pre jednoduché užívanie, najmä u detí. Účinná látka je uvoľňovaná už v ústach, časť môže byť vstrebaná sliznicou, zvyšok v tráviacom trakte. Účinnosť závisí od typu látky a matrice, v ktorej je obsiahnutá.
• Šumivé tablety – určené na rozpustenie vo vode, kde vytvoria roztok. Rozpustené látky sú väčšinou dobre vstrebateľné, navyše príjem tekutín podporuje hydratáciu organizmu.

Vhodné a nevhodné kombinácie

Najčastejšie vhodné kombinácie

• Vitamín D a vápnik: Vitamín D podporuje vstrebanie vápnika, spoločné užívanie je vhodné pri prevencii osteoporózy.
• Vitamín D3 a K2: Táto kombinácia zaistí ukladanie do správnych tkanív tela.
• Vitamín C a železo: Vitamín C zvyšuje vstrebateľnosť železa, preto je dobré pridať napr. k listovej zelenine alebo doplnkom železa aj citrusovú šťavu.
• Horčík a vitamín B6: Tieto látky sa synergicky podporujú, vhodné napríklad pri únave alebo svalových kŕčoch.
• Omega-3 mastné kyseliny a vitamín E: Vitamín E chráni omega-3 mastné kyseliny pred oxidáciou.

Kombinácie, ktorým sa vyhnúť

• Vápnik a železo: Tieto minerály súperia o vstrebávanie, je teda vhodné užívať ich oddelene (aspoň s odstupom niekoľkých hodín).
• Horčík a zinok: Vysoké dávky jedného môžu znižovať vstrebanie druhého.
• Vápnik a zinok: Opäť si navzájom konkurujú – vhodné je oddeliť dávky.
• B-komplex a vitamín C vo vysokých dávkach: U niektorých osôb môže dochádzať k zvýšenému vylučovaniu vitamínov skupiny B.
• Kombinácia niektorých minerálov s vlákninou: Vláknina spomaľuje vstrebávanie minerálov, preto je lepšie užívať ich zvlášť.

Pozor na interakciu s liekmi

• Železo a antibiotiká (tetracyklíny, chinolóny): Železo znižuje vstrebávanie niektorých antibiotík, preto je potrebné užívať ich s časovým odstupom.
• Vápnik a lieky na štítnu žľazu: Vápnik znižuje účinnosť niektorých hormónov štítnej žľazy. Užívanie týchto liekov a vápnika je vhodné oddeliť aspoň o štyri hodiny.
• Vitamín K a antikoagulanciá: Vitamín K ovplyvňuje zrážavosť krvi, jeho vysoký príjem môže znížiť účinnosť liekov na riedenie krvi.
• Horčík a niektoré diuretiká alebo lieky na srdce: Kombinácia môže zvýšiť riziko nežiaducich účinkov – vždy sa poraďte so svojím lekárom.

Praktické tipy na záver

• 1) Vždy si pozorne preštudujte príbalovú informáciu doplnkov stravy aj liekov.
• 2) Ak používate viac doplnkov stravy, vytvorte si rozvrh.
• 3) Kombinujte doplnky stravy vedome a využívajte ich synergie. Naopak sa vyvarujte nevhodným kombináciám.
• 4) Pri užívaní liekov vždy konzultujte doplnky stravy so svojím lekárom alebo lekárnikom.
• 5) Uprednostňujte pestrú stravu pred poličkou plnou doplnkov stravy. Užívajte doplnky stravy, ktoré naozaj potrebujete.

Záver

Záverom možno povedať, že „vitamínový koktail“ nie je len otázkou toho, čo telu chýba, ale aj toho, ako všetko správne skombinovať. Kľúčom sú vedomosti a vyhľadávanie informácií u odborníkov. Váš organizmus si zaslúži to najlepšie, a tak užívajte doplnky stravy s rozumom a rešpektom.