Máte při pročítání internetových článků dojem, že proto, abyste si dokázali udržovat pevné zdraví, potřebujete alespoň dvacet různých preparátů, jinak vůbec nemůžete fungovat a moc si nevíte rady, do kterých doplňků se opravdu vyplatí investovat? Pak jste tu správně! Dnes si totiž představíme pět doplňků, které by neměly doma chybět vlastně nikomu a vyznavačům zdravého životního stylu už vůbec. Pojďte si s námi udělat jasno v tom, co opravdu potřebuje vaše suplementační polička. 

Úvod
Kvalitní multivitamín
Omega-3 mastné kyseliny
Vitamín D3
Proteinový prášek
Magnezium + zinek
Jaký je závěr ?

Teoretické okénko – co to vlastně jsou ty doplňky?

Doplňky stravy, jak napovídá sám název, mají za úkol doplnit naše nutriční nedostatky. Suplementy, jak se doplňkům stravy také někdy říká, můžeme rozdělit do mnoha skupin – doplňky pro podporu zdraví v různých směrech od spánku, přes imunitu, až po pohybový aparát, nebo třeba doplňky pro zvýšení sportovního či mentálního výkonu. Už dávno neplatí, že doplňky jsou pouze pro nabušené kulturisty nebo vrcholové sportovce, ale stávají se naprosto běžnou součástí jídelníčku každého z nás. A to je vlastně moc dobře, protože jejich rozumné zakomponování do denního příjmu živin může sloužit jako prevence celé řady zdravotních komplikací. 

Důležité je však připomínat, že doplňky by měly opravdu pouze doplňovat vyvážený jídelníček, nikoliv ho nahrazovat. Suplementů je dnes na trhu nepřeberné množství a občas může být složité vyznat se v jejich funkčnosti, užitečnosti a významu. Níže si uvedeme pět doplňků, které bychom doporučili každému, kdo se aktivně zajímá o své zdraví a vitalitu. 

Kvalitní multivitamin

Bohatý zdroj antioxidantů

Základem suplementační pyramidy by rozhodně měl být kvalitní multivitamin. Mnoho lidí se domnívá, že jim k pokrytí potřebných denních dávek nejrůznějších vitamínů a minerálů stačí pouze vyvážený jídelníček a větší příjem ovoce a zeleniny, ale to bohužel tak úplně neplatí. Denní dávky jednotlivých mikroživin, které naše tělo potřebuje, se totiž odvíjí od celé řady různých faktorů – od stravovacích návyků, genetiky, ročního období, prostředí, ve kterém žijeme, sportovního vytížení, ale i stresové zátěže, která může vznikat ve škole, zaměstnání, nebo osobním životě… a faktorů je ještě mnohem, mnohem víc.

Zkrátka, pro aktivní jedince je opravdu velmi těžké naplnit denní příjem vitamínů a minerálů pouze pomocí stravy, a proto by investice do kvalitního multivitaminového doplňku měla být naprostým základem, a jeho pořízení bychom doporučili úplně každému. Výběr funkčního doplňku tohoto charakteru je poměrně složitá alchymie, která by vydala za samostatný článek, takže si dnes problematiku vysvětlíme spíše okrajově.

Mezi důležitá kritéria výběru patří samozřejmě samotná kompozice, protože ve chvíli, kdy má produkt sice nabité složení, ale obsahuje vzájemně se inhibující složky, je jejich využitelnost zásadně snížena nebo dokonce úplně blokována. Roli hrají také formy obsažených vitamínů a minerálů, protože ne všechny formy naše tělo dokáže vstřebávat a využívat stejně dobře. Pokud si s výběrem nevíte rady, neváhejte se obrátit na nějakého odborníka, nebo zkušenější přátele.

Omega-3 mastné kyseliny

Dalším doplňkem, který by neměl chybět doma prakticky nikomu z nás, jsou omega-3 mastné kyseliny. Pod tímto pojmem se skrývají tři kyseliny – EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dekosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová). Omega-3 jsou celkem po právu označovány za jedny z vůbec nejprospěšnějších tuků pro lidské zdraví. Tyto tuky jsou navíc esenciální, což znamená, že si je naše tělo nedokáže samo vytvářet a musíme je přijímat pomocí stravy, nebo právě formou doplňku.

Jejich dostatečná konzumace sama o sobě nevypadá jako bůhví jak zásadní problém, protože jejich nejbohatším zdrojem jsou tučné mořské ryby typu losos, makrela, tuňák a další. Potíží je, že mořských ryb v našich zeměpisných šířkách konzumuje málokdo dostatek, a tak je potřeba tyhle tuky dodatečně suplementovat. Kromě toho, že mají významný přínos pro naše zdraví, je potřeba také vyrovnat jejich nepoměr vůči omega-6 mastným kyselinám, kterých naopak často máme v jídelníčku až příliš. A co vlastně ty omega-3 kyseliny v našem těle dělají? Mohou například pozitivně ovlivňovat kardiovaskulární zdraví, jsou klíčové pro silnou imunitu, zdraví a správnou funkci našeho mozku, mají silný protizánětlivý účinek, podporují regenerační procesy a mnoho, mnoho dalšího.

Vitamín D3

Důraz na dostatečný příjem vitamínu D3 se v posledních letech skloňuje opravdu ve velkém, a to je dobře. Vitamín D je totiž důležitý pro opravdu široké spektrum aspektů lidského zdraví – od silných kostí a zubů, přes pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, až po silnou imunitu nebo podporu sportovních výkonů. Velice smutným faktem je, že byť je jeho nejlepším zdrojem sluneční záření, trpí jeho nedostatkem až neuvěřitelných 50 % světové populace. Přes léto nám k naplnění potřebných dávek tohoto veledůležitého vitamínu stačí tedy vystavit kůži sluníčku na takových 20 – 30 minut denně. V jiných ročních obdobích, kdy sluníčko nemá takovou sílu, a v zimě speciálně, je potom vitamín D opravdu výhodné suplementovat.

Vitamín D najdeme i v potravinových zdrojích, jako je losos, vajíčka, nebo mléčné výrobky, ale jeho koncentrace v potravinách není nijak závratná, proto se skutečně vyplatí investovat spíše do doplňku. Doplněk by měl obsahovat formu D3, která disponuje lepší vstřebatelností a je pro naše tělo lépe využitelná. Vitamín D je v doplňcích často kombinován s vitamínem K, jelikož vitamíny K a D fungují jako synergisté a vzájemně posilují svůj účinek – zejména potom pokud jde o distribuci a ukládání vápníku v těle.

Proteinový prášek

Suplementem, který je v současné době už mnohem více funkční potravinou než pouze suplementem pro specifickou kategorii uživatelů, a figuruje často jako naprosto běžná součást jídelníčku, je samozřejmě protein. Protein není žádný kouzelný prášek, ze kterého by samy rostly svaly, ale to už si asi dnes ani nikdo nemyslí. Protein nabízí velmi jednoduchý a efektivní způsob, jak zajistit, že naše tělo bude mít dostatek bílkovin, základní makroživiny, která má v našem organismu velmi důležitou funkci.

Proteinový prášek nemusíte totiž jen pít po tréninku, aby vaše svaly rychleji regenerovaly, ale můžete ho klidně využít i kdykoliv jindy během dne. Zkuste ho například přimíchat do ranní ovesné kaše – kromě toho, že ji příjemně ochutíte a osladíte bez zbytečných kalorií navíc, uděláte z ní také komplexnější jídlo, které vás díky vyššímu obsahu bílkovin zasytí na delší dobu, a to je výhodné nejen, když se zrovna snažíte nějaké to kilo zhubnout. Protein také klidně můžete přidat do vašich zdravých pečených dobrůtek a nahradit jím částečně sladidlo, nebo zkrátka jen trochu vyvážit poměr makroživin.

Magnezium + zinek

Posledním doplňkem, který se doma neztratí vůbec nikomu, je kombo hořčíku a zinku. Hořčík je vůbec nejvíce zastoupeným minerálem v našem těle a podílí se na více než 300 enzymatických reakcích v něm probíhajících, mezi které patří například i samotná syntéza DNA. Hořčík je také důležitý pro vstřebávání vitamínu D, správnou funkci nervové soustavy, optimální průběh regeneračních procesů, kvalitu spánku a regulaci krevního tlaku.

Hořčík je velmi výhodné doplnit rovnou i zinkem, protože tyto dva minerály mají rovněž synergický účinek a společně vytváří velmi efektivní duo, které podpoří celkové zdraví. Zinek je naprosto zásadní pro náš imunitní systém, optimální funkci štítné žlázy a hojení ran. Hořčík a zinek bychom měli užívat mimo multivitaminový suplement, protože právě tyto dva prvky jsou vůbec nejproblematičtější ve vztahu k dalším minerálům. Zároveň také platí, že u fyzicky aktivních jedinců jsou tyto dva minerály velmi často deficitní, právě v návaznosti na vyšší potřeby způsobené sportovní aktivitou.

Další potencionální benefity:

- stimulace kognitivních funkcí

- urychlení hojení ran

- protizánětlivé vlastnosti

- zlepšuje vstřebávání a trávení živin

- podpora sportovních výkonů

Jak a kdy macu užívat?

Maca je dostupná v mnoha různých formách. U nás se s ní nejčastěji můžeme setkat ve formě prášku, kapslí nebo extraktu. Jak už bylo zmíněno, kořen macy může mít několik různých barev. Všechny barvy mají podobné výhody, i když se spekuluje o tom, že konkrétní barvy macy jsou prospěšnější pro různé zdravotní stavy. Nicméně žádný výzkum, který by to jednoznačně potvrdil, zatím nebyl proveden. Při nákupu pozorně čtěte složení a nakupujte pouze od ověřených prodejců.

Maca prášek je neuvěřitelně univerzální – má příjemnou oříškovo-máslovou chuť a dobře se hodí do sladkých pokrmů. Můžete jej přimíchat do smoothies, ovesných kaší, jogurtu, energetických tyčinek nebo kamkoliv jinam. Doporučuje se macu nezahřívat, aby nedošlo k degradaci prospěšných živin, které obsahuje. Optimální dávka pro léčebné použití nebyla dosud stanovena. Obecně se však doporučuje užívat 1,5–5 g denně. Lepší je začínat na menší dávce, kterou může být jedna čajová lžička a postupně se popracovat k dávce, která vám bude vyhovovat.

Jelikož maca funguje jako stimulátor výkonu, zvyšuje energii a výdrž, většina lidí ji užívá ráno po probuzení, nebo před fyzickou aktivitou, aby byli schopni podávat co nejlepší možné výkony. Nicméně stejně, jako neexistuje obecně platné optimální dávkování, vlastně neexistuje ani optimální denní doba, kdy je nejvhodnější macu přijímat.

Možné nežádoucí účinky

Maca je pro většinu lidí bezpečná a lze ji konzumovat s minimálním rizikem vedlejších účinků pravidelně. Pokud máte problémy se štítnou žlázou, měli byste příjem macu přijímat v rozumných dávkách a pozorovat reakce svého těla. To proto, že maca obsahuje goitrogeny, což jsou látky, které mohou ovlivnit funkci štítné žlázy, zejména u těch, kteří s ní mají nějaké problémy. Pokud máte hypotyreózu nebo problémy se štítnou žlázou v anamnéze, raději suplementaci nejprve zkonzultujte se svým lékařem. Obezřetní by dále měli být lidé užívající léky na vysoký krevní tlak a medikamenty, které ovlivňují hladiny hormonů (např. při léčbě rakoviny). Jako u většiny doplňků platí, že není potvrzena bezpečnost pro těhotné a kojící ženy, což ale neznamená, že by pro tyto skupiny maca skutečně byla nějakým rizikem.

Jaký je závěr ?

Doplňky stravy mohou být užitečnými pomocníky nejen ve vztahu ke sportovním výkonům, ale také slouží jako podpora pro zajištění celkového zdraví. Dnes jsme si uvedli pět doplňků, do kterých se opravdu vyplatí investovat, pokud to se svým zdravím myslíte vážně. Samozřejmě netvrdíme, že další doplňky nejsou užitečné nebo efektivní, ale uvedený seznam tvoří základ, který bychom doporučili úplným začátečníkům, i komukoliv jinému.