S príchodom jesene sa mnoho ľudí potýka s únavou, poklesom energie i s výkyvmi nálad. Rána sú tmavšie, dni kratšie, počasie sa mení a životné tempo sa často spomaľuje. Tento stav, známy ako „jesenná únava", nie je len subjektívny pocit. Má svoje opodstatnenie v biológii. Dobrou správou je, že správna výživa môže byť mocným nástrojom v boji s úbytkom energie.
Jesenná únava: Prečo prichádza a ako ju poraziť pomocou výživy
Čo je to jesenná únava a prečo prichádza
Jesenná únava je označenie pre fyzickú i psychickú malátnosť, ktorú mnoho jednotlivcov zaznamenáva v období medzi septembrom a novembrom. Zdroje tejto únavy sú rôzne – od zmien svetelných podmienok cez hormonálne výkyvy až po úbytok pohybu a zmeny stravovania.
- Skracujúci sa deň a menej svetla – S poklesom intenzity denného svetla dochádza k zmenám v produkcii melatonínu a serotonínu. Melatonín je tzv. „hormón spánku" a uvoľňuje sa v tme. To znamená, že s dlhšou nocou telo túži po viac odpočinku. Zároveň klesá hladina serotonínu, ktorý je spojovaný s energiou a dobrou náladou.
- Vplyv počasia – Vlhko, dážď a chladné teploty zvyšujú túžbu zostávať doma a znižujú motiváciu k pohybu. To môže ešte viac prehlbovať pocit únavy.
- Imunitný systém pod tlakom – Prechodové obdobie je náročné pre imunitu. Organizmus bojuje s vírusmi a baktériami a na obranu spotrebováva viac energie.
- Stravové návyky – S ochladzovaním rastie chuť na hutnejšie a sladšie jedlá. Pribúda teplých pokrmov, pečiva, sladkostí, menej sa konzumuje čerstvej zeleniny a ovocia. To môže viesť k nižšiemu príjmu vitamínov a minerálov.
Ako poznať jesennú únavu
Prejavy jesennej únavy sú rôznorodé a často sa prekrývajú s inými sezónnymi ťažkosťami. Najčastejšie sa objavuje:
- Pretrvávajúci pocit ospalosti
- Nižšia motivácia a chuť do aktivít, ktoré ste bežne zvládali
- Zhoršená schopnosť sústrediť sa
- Výkyvy nálad, podráždenosť, sklon k melanchólii
- Väčšia chuť na tučné a sladké jedlá
Pokiaľ tieto príznaky pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je vhodné spozornieť a zamerať sa na prevenciu i riešenie. Základným kameňom je starostlivosť o životosprávu, predovšetkým o výživu.
Výživa ako kľúč k energii
To, čo jeme, zásadne ovplyvňuje našu energiu, imunitu i psychickú pohodu. Jeseň je ideálny čas zamerať sa na kvalitnú, pestrú a vyváženú stravu. Aké potraviny by nemali na tanieri chýbať a čo naopak obmedziť?
1. Dôraz na čerstvú zeleninu a ovocie
Aj keď sa úroda letných plodov chýli ku koncu, jeseň ponúka bohatstvo sezónnych surovín: tekvica, koreňová zelenina, jablká, hrušky, brusnice. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo vitamínov (A, C, K a vitamíny skupiny B), minerálov (draslík, horčík, fosfor) i vlákniny. Vláknina podporuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti, čo pomáhá zvládať chute na sladké.
2. Komplexné sacharidy v hlavnej úlohe
Rýchle cukry zo sladkého spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a následný prepad energie. Oproti tomu celozrnné obilniny (ovos, pohánka, raž, quinoa, hnedá ryža) uvoľňujú energiu pozvoľna a zasýtia na dlhší čas.
3. Dostatok kvalitných bielkovín
Bielkoviny sú dôležité nielen pre svaly, ale i pre imunitu a hormonálnu rovnováhu. Zaraďte do jedálnička ryby, vajcia, strukoviny, kvalitné mliečne výrobky, hydinu a libové mäso, orechy či semienka.
4. Zdravé tuky podporujú mozog i nervy
Nenechajte sa zlákať k vyradeniu tukov. Omega-3 mastné kyseliny, obsiahnuté v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), ľanovom či chia semienku, vlašských orieškov alebo repkovom a olivovom oleji, prospievajú srdcu, mozgu a nervovej sústave. Tuky predlžujú pocit sýtosti a pomáhajú vstrebávať vitamíny.
5. Vitamíny a minerály na obranu organizmu
Doplňte vitamín C (citrusy, šípky, brokolica), zinok (tekvicové semienka, fazuľa, ovos), horčík (banány, listová zelenina, orechy), vitamíny skupiny B (celozrnné obilniny, strukoviny, droždie). Zvážte i primerané doplnky stravy, predovšetkým vitamín D, ktorého hladina klesá s úbytkom slnečného žiarenia.
6. Pitný režim nesmie trpieť
V chladných dňoch máme tendenciu menej piť, čo môže viesť k únave a bolestiam hlavy. Zaraďte teplé bylinkové čaje, vodu s citrónom, kvalitné ovocné šťavy. Vyhnite sa však nadmernej konzumácii sladených nápojov alebo silnej kávy.
Ako jesennej únave predchádzať
Okrem stravovania hrá dôležitú úlohu životný štýl ako taký. Spojte zásady správnej výživy s ďalšími krokmi:
- Pravidelný pohyb – Každý deň si doprajte aspoň krátku prechádzku, jógu alebo ľahké cvičenie – i za zlého počasia možno nájsť vhodnú aktivitu.
- Dostatok spánku – Choďte spať i vstávajte pravidelne, najlepšie v rovnakom čase. Kvalitný spánok je základ regenerácie.
- Režim a rituály – Zaraďte do všedných dní rutinu – pravidelné časy jedál, odpočinku i pohybových aktivít.
- Otvorenosť slnku – Využite každý slnečný deň k pohybu vonku, i keby mal trvať len pár minút.
- Starostlivosť o psychiku – Nebojte sa odpočívať. Čítajte, tvorte, relaxujte. Jeseň je tiež ideálnou dobou na nové koníčky alebo návrat k starým záľubám.
Kedy spozornieť a kde hľadať pomoc
Pokiaľ únava pretrvávajú i pri dodržiavaní všetkých odporúčaní a narúša vaše každodenné fungovanie, je vhodné obrátiť sa na odborníka – svojho lekára. Dlhodobá únava môže byť príznakom iného zdravotného problému.
Záver
Jeseň nemusí byť obdobím únavy. Správne zostavený jedálniček bohatý na sezónne potraviny a dostatok starostlivosti o telo i dušu môžu výrazne znížiť prejavy jesennej únavy. Vnímajte signály svojho tela, doprajte si čas na odpočinok, ale i pravidelný pohyb a rozmanitú stravu. Jeseň potom môže byť obdobím pokoja, regenerácie a inšpiratívnych nových začiatkov.
Zdroj fotografie: Canva
Zdroj textu: NaturalProtein.sk