Potraviny obsahujúce tuky často vyvolávajú obavy a kontroverzie. Mnohí ich považujú za nepriateľa číslo jeden, pričom ich spájajú s pribrávaním na váhe alebo srdcovými chorobami. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo sú tuky dôležité, aké množstvo by sme mali prijímať alebo napríklad aké zdroje sú vhodné a aké naopak nie.

Tuky do zdravej výživy patria

Prečo sú tuky v strave dôležité

Tuky sú rovnako ako bielkoviny a sacharidy základnou zložkou našej výživy a majú v našom tele nezastupiteľnú úlohu. Tuky plnia v ľudskom tele hneď niekoľko dôležitých funkcií.

• zúčastňujú sa na transporte vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K)
• sú hlavným zdrojom energie (majú viac než dvojnásobok kcal oproti bielkovinám a sacharidom)
• chránia naše orgány
• tvoria súčasť bunkových membrán
• sú dôležité pre správnu funkciu mozgu
• pomáhajú s reguláciou telesnej teploty
• zabezpečujú správnu produkciu hormónov

Rozdelenie tukov

Tuky môžeme deliť podľa rôznych vlastností či pôvodu. Poďme sa zamerať na rozdelenie podľa ich chemickej štruktúry a vplyvu na naše zdravie.

SFA - Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené tuky sú tuky, ktoré nemajú žiadnu dvojnú väzbu medzi uhlíkmi v ich molekulárnej štruktúre. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych produktoch a niektorých tropických olejoch (kokosový a palmový olej). Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže viesť k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu, čo je spájané s vyšším rizikom srdcových chorôb.

MUFA - mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené tuky majú jednu dvojnú väzbu. Tieto tuky považujeme za zdravšie a nachádzajú sa v potravinách ako napríklad olivovom oleji, orechoch, semienkach alebo v avokáde. Konzumácia tohto typu tuku môže naopak pomôcť so znížením hladiny LDL cholesterolu a zvýšením HDL cholesterolu, ktorý je prospešný pre zdravie srdca a ciev.

PUFA - polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené tuky obsahujú dve alebo viac dvojných väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú esenciálne, čo znamená, že telo ich nedokáže syntetizovať a preto ich musí získať z potravy. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v morských rybách alebo ľanovom semienku. Dnes už vieme, že majú protizápalové účinky a sú prospešné pre zdravie srdca a ciev. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch ako je slnečnicový alebo repkový olej.

TFA - trans mastné kyseliny

Ide o tuky, ktoré vznikajú pri priemyselnom spracovaní. Sú to rastlinné oleje, ktoré prechádzajú tzv. hydrogenáciou alebo stužením. Tieto oleje sa nachádzajú najviac v nekvalitných cukrovinkách, trvanlivom pečive alebo polevách. Za trans mastné kyseliny považujeme aj prepálené tuky, ktoré môžeme nájsť vo fast foodoch alebo nezdravých kuchyniach. Príjem týchto tukov by sa mal minimalizovať zo všetkého najviac. Trans mastné kyseliny sú považované za najškodlivejšie tuky, pretože zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu. Pri prepálení tukov taktiež vznikajú karcinogénne látky.

Koľko tukov v strave prijímať

Odporúčaný príjem tukov sa môže líšiť v závislosti od veku, aktivity, pohlavia alebo iba preferencií. Všeobecne by mali tuky tvoriť 20-35 % denného príjmu kalórií. Pre väčšinu dospelých to znamená cca 45-78 gramov tuku denne pri príjme 2 000 kcal.

Aké zdroje tukov sú vhodné a aké naopak nie?

Vhodné tuky

• olivový olej
• morské ryby
• orechy a semená
• avokádo
• repkový olej

Nevhodné tuky

• prepálené tuky
• stužené tuky obsiahnuté v nekvalitných cukrovinkách
• sadlo
• striedmo konzumujte maslo, kokosový a palmový olej

Záver

Tuky, rovnako ako ostatné makroživiny, sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Dôležité je vyberať z kvalitných zdrojov a v primeranom množstve. Prednosť by sme mali dať mononasýteným a polynenasýteným mastným kyselinám, ktoré môžu prispieť k lepšiemu zdraviu srdca a ciev a tiež pôsobia protizápalovo. Naopak nasýtené a trans tuky by sme mali konzumovať s mierou, až výnimočne. Pri správnom výbere sa môžete tešiť dlhodobému zdraviu a vitalite.